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성장 체조는 뼈 사이사이를 늘려 뼈가 잘 자라게 해주는 체조로, 틈틈이 하면 키 크기에 도움이 된다.
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1_ 하늘 향해 쭉쭉_ 까치발을 하면서 팔을 최대한 끌어올린다는 기분으로 5초간 버틴다. 5번 반복.
2_ 가짜 줄넘기 하기_ 양손에 줄넘기를 들었다고 생각하고 가볍게 뛴다. 100번 반복.
3_ 허벅지 안쪽 늘리기_ 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 왼다리는 편 채로, 오른 다리는 구부리면서 자세를 낮춰 허벅지가 당기는 것을 느낀다. 5초간 버티고 양쪽 번갈아 3회 반복.
4_ 앉아 발가락 잡기_ 양다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 두 손으로 발가락을 잡으며 허리를 굽힌다. 5초 버티기 5회 반복.
5_ 새우등 굴리기_ 똑바로 누운 상태에서 두 다리를 끌어올려 가슴에서 끌어안고 고개를 앞으로 들고 앞뒤로 반동을 줘 척추를 편다. 10회 반복.
6_ 상하체 비틀기_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 눕는다. 양팔은 어깨와 일직선이 되도록 벌리고 상체는 고정한 채 오른쪽 무릎이 왼쪽 바닥에 닿도록 오른 다리를 왼쪽으로 넘긴다. 이 상태로 10초 버티기를 양쪽 번갈아 가며 3회 반복. |
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저녁에 해주는 엄마표 성장 마사지
아이가 자기 전에 성장판 근처를 마사지 해주면 자는 동안 성장 호르몬의 분비가 왕성해지고 근육이 이완되면서 아이가 깊이 잠들게 된다. |
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1_ 발등과 발뒤꿈치 눌러 주기_ 한쪽 발을 양손으로 잡고 엄지손가락으로 발가락 쪽에서 발목 쪽까지 밀어 올리듯 쓸어 올린다. 골고루 쓸어 올린 다음 엄지손가락으로 발뒤꿈치 전체를 골고루 꾹꾹 누른다. 이 부분을 만져 주면 발목에 있는 성장판이 자극되면서 아이의 피로도 풀린다.
2_ 장딴지와 무릎 주무르기_ 발목에서 무릎까지 장딴지를 꼭꼭 조여 준다는 느낌으로 양손을 번갈아 주무르면서 올라간다. 무릎까지 올라가면 무릎 양쪽의 뼈 부분을 시원한 느낌이 들 도록 꼭꼭 눌러 준다.
3_ 다리 잡아당기기_ 아이를 눕게 하고 허리에 시원한 느낌이 들도록 발목을 잡고 밑으로 잡아당긴다. 10초간 유지한 다음 이완시키기를 5회 반복한다.
4_ 배 마사지하기_ 아이를 눕게 하고 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 배를 문지른다. 천천히 3분간 반복. 시계 방향은 장에서 음식이 소화되는 방향으로 이렇게 문지르면 소화와 배변이 잘 되어 성장에 도움이 된다. |
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| 주의해야 할 운동 체크 포인트 |
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피해야 할 운동이 있다_ 대부분의 운동은 성장에 도움이 되지만 씨름처럼 무게 때문에 관절이 눌리는 운동이나 웨이트 트레이닝처럼 무거운 것을 드는 운동은 피한다. 이들 운동은 관절에 부담이 커 성장을 오히려 방해한다. 성장판을 자극해서 키 크는데 도움이 되는 대표적인 운동은 줄넘기와 농구다.
강도를 낮춰 30분 이상 한다_ 운동을 하는 동안에도 성장 호르몬이 분비되는데 30분 이상 할 때 분비되기 시작한다. 실내에서 구기 종목이나 가벼운 유산소 운동을 하되 한 번에 30분 이상 할 수 있도록 강도를 낮춰 일주일에 3번 정도 한다.
준비 운동을 챙긴다_ 성장판을 자극해 주는 점프 운동은 갑자기 할 경우 오히려 성장판에 무리가 될 수 있다. 운동을 시작하기 전에 스트레칭으로 몸을 풀어 관절을 부드럽게 유지하면 운동에 무리가 없다. | | |
