GI는 빈속에 음식을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당치 상승률을 나타내는 지수다. 대체로 고GI 식품은 나쁜 당질, 저GI 식품은 좋은 당질로 구분된다. 식품으로 확인해보면 고GI 식품은 흰쌀, 찹쌀, 현미, 우동, 파스타 등이고, 메밀국수, 호밀빵, 보리 등은 저GI 식품이라고 할 수 있다. 과일 중에는 파인애플, 수박, 바나나가 높고 오렌지, 딸기는 낮다. 채소 중에는 감자, 당근, 옥수수, 호박이 높다. 쉽게 구분하자면 일반적으로 GI가 70 이상이면 고GI 식품, 55 이하면 저GI 식품으로 분류된다.

GI 조절로 당뇨·비만에 효과
대표적인 난치병으로 알려진 당뇨를 앓고 있는 환자들은 섭생에 특별히 신경을 써야 한다. 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 몸 상태가 많이 달라질 수 있기 때문. 그중에서도 탄수화물 즉, 당질 섭취는 아주 신중해야 한다. 특히 고GI 식품을 섭취하면 상황은 더욱 심각해진다. 고GI 식품을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비함으로써 췌장의 인슐린 생성 능력 저하를 초래하게 된다. 반면 저GI 식품은 당질을 보다 안정적으로 보충할 수 있기 때문에 건강을 지킬 수 있다.
고GI 식품을 섭취했을 때 많이 분비된 인슐린은 고스란히 포도당을 체지방으로 바꾸어버린다. 그렇기 때문에 이는 비만으로 이어진다. 반면 저GI 식품은 인슐린 분비가 적기 때문에 체지방으로 축적될 가능성이 적다. 실제로 고GI 식품을 섭취했을 때 저GI 식품을 섭취했을 때보다 평균 61kcal나 열량이 높은 것으로 나타났다. 그러므로 체지방 축적을 막고 이를 통해 다이어트를 하고자 한다면 반드시 GI지수가 55 이하인 저GI 식품 섭취를 권장한다.

GI지수와 더불어 GL지수도 체크해야
그렇지만 GI지수를 지나치게 맹신하는 것은 삼가야 한다. GI지수에는 두 가지 허점이 있다. 먼저 100% 당질로만 되어 있는 식품은 없다는 것이다. 또 식품마다 한 번에 섭취하는 양이 각기 다른데 이를 고려하지 않았다는 것이다. 이런 GI지수의 약점을 보완한 것이 바로 GL(glucose load, 혈당부하지수)이다(GL=(해당 식품의 GI/100)×해당 식품 1회 섭취량 내 당질 함량). 따라서 GI지수가 높더라도 GL지수가 낮은 식품은 먹어도 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다고 볼 수 있다.

대표적인 식품의 GI지수 *식품 100g당 기준.

두유ㆍ해조류		설탕ㆍ과자ㆍ음료		곡류ㆍ빵ㆍ면		과일
팥 완두콩 두부 비지 된장 청국장 콩 아몬드 두유 땅콩 다시마 미역 김 한천	45 45 42 35 33 33 30 25 23 20 17 16 15 12	백설탕 초콜릿 도넛 캐러멜 감자튀김 핫케이크 쿠키 크래커 카스텔라 포테이토칩 코코아 천연 과즙 주스 카페오레 녹차	109 90 86 86 85 80 77 70 69 60 47 42 39 10	바게트빵 식빵 떡 우동 콘플레이크 라면 크루아상 파스타 흰죽 현미 호밀빵 메밀국수 보리 통밀빵	93 91 85 85 75 73 70 65 57 56 55 54 50 50	파인애플 황도통조림 건포도 바나나 포도 망고 복숭아 감 사과 키위 귤 배 오렌지 딸기	65 63 57 55 50 49 41 37 36 35 33 32 31 29
우유ㆍ유제품ㆍ알		육류ㆍ어패류		야채ㆍ근채류		조미료
연유 (가당) 아이스크림 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 가공 치즈 버터 달걀 저지방 유 우유 플레인 요구르트	82 65 39 33 33 31 31 30 30 26 25 25	참치통조림 베이컨 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 굴 바지락 새우 오징어 낙지 고등어 멸치	50 49 46 46 46 45 45 45 44 40 40 40 40 40	감자 당근 옥수수 호박 밤 고구마 마늘 우엉 양파 토마토 팽이버섯 양배추 피망 무	90 80 75 65 60 55 49 45 60 60 29 26 26 26	후추 카레 고추냉이 된장 마요네즈 간장 소금 겨자 식초	73 49 44 33 15 11 10 10 3