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● 누워 손으로 발 닿기
편안하게 누워 양팔은 좌우로, 다리는 가지런히 모아 쭉 편다. 한쪽 다리를 쭉 편 채 들어 올려 반대쪽 손으로 발끝을 잡는다. 잡기 힘들면 손끝을 댄다. 다리와 손을 바꿔서 같은 동작을 하는데, 상체는 어깨까지만 들고, 들어 올린 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않는 게 포인트. |
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● 엎드려 다리 젓기
무릎을 굽히고 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후 한쪽 다리를 쭉 펴서 옆으로 든다. 옆으로 든 다리를 그대로 뒤로 보냈다가 앞으로 보낸다.
이 동작을 반복하는데 들어 올린 다리는 상체와 같은 높이를 유지한다. 다리를 바꿔 실시한다. |
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● 무릎 세우고 일어서기
다리는 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 구부려 눕는다. 누운 상태에서 양손을 앞으로 나란히 한 채 무릎 쪽으로 편 후 상체를 일으켜 윗몸일으키기를 하듯 복근 운동을 한다. |
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● 허리 비틀기
양팔을 옆으로 벌려 손바닥을 바닥에 대고 다리는 가지런히 모아 쭉 편다. 양발을 곧게 펴서 붙인 다음 90도로 들어 올려 좌우로 번갈아가면서 바닥에 닿을 정도로 내렸다 올렸다 하는 동작을 반복한다. |
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● 하늘 찌르기
가부좌를 하고 앉은 자세에서 한 손은 하늘을 찌를 듯이 위로 쭉 펴고, 반대쪽 손은 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿게 한다. 이때 구부린 팔 쪽으로 상체를 기울인다. |
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● 엎드려 허리 비틀기
편하게 엎드려 다리는 쭉 펴고 양팔은 머리 위로 만세하듯 올린다. 한쪽 다리 무릎을 굽혀 반대쪽 바닥에 닿게 하는데 가능하면 멀리 닿게 해 배가 펴지도록 한다. 단, 상체는 바닥에서 떨어져도 되지만 양손은 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 다리를 바꿔 실시한다. |
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● 누워 복근 운동
양손을 옆으로 벌리고 누운 자세에서 양발을 곧게 펴서 90도로 들어 올린다. 들어 올린 다리를 머리 위쪽에 놓을 정도로 복근을 굽히면 엉덩이와 허리가 바닥에서 떨어진다. 단, 반동을 주지 말아야 한다. |
